16 вегетарианских источников белка, с которыми вы забудете о голоде

По данным Министерства сельского хозяйства США, женщинам в возрасте 19-30 лет рекомендуется составлять дневной рацион с учетом получения 46 граммов белка. У мужчин этого же возраста показатели немного выше – 56 г белка в день. Стоит не забывать, что количество белков в листовой зелени будет отличаться от бобов того же объема. Это значит, что дневную норму белка можно получить из небольшой порции хумуса или, напротив, из большой порции салата.

И все же, список продуктов богатых белков очень большой. Предлагаю список из 16 продуктов, которые должны обязательно присутствовать в вашем рационе (даже если вы не вегетарианец).

1.Нут

Количество белков на 100 г: 19,0 г
Нут – отличная источник белка. В отваренном виде его можно добавлять в салаты или как самостоятельное блюдо (альтернатива фасоли).

2. Салат Кале или кудрявая капуста

Количество белков на 100 г: 2,9 г

Если вы еще не успели полюбить сочные листья капусты кале, самое время начать с ней дружбу. К тому же, салаты с кале получаются очень вкусными.

3. Киноа

Количество белков на 100 г: 14,1 г

Киноа, во всех ее цветовых гаммах, содержит 8 г белка на 200 г, что весьма неплохо!
Начните знакомство с киноа, приготовив крупу в качестве гарнира к рыбе или просто добавьте заранее приготовленную и охлажденную киноа в лиственный салат.

4. Капуста брокколи

Количество белков на 100 г: 3,0 г

Хорошо забытую брокколи можно приготовить разными способами и в каждом она раскрывает свой вкус по-особенному: сырая, жареная, тушеная, в супах или салатах.

5. Семена чиа

Количество белков на 100 г: 16,5 г

Не мене пяти лет. Именно столько понадобилось семенам чиа, чтобы покорить вкусы наших избалованных гастро-гурманов. В то время, как западные фуд-блоггеры делились рецептами пудингов, мы могли только ждать возможность купить пакетик с крохотными семенами в ближайшем магазине. И если вы все еще не знаете, что делать с чиа, начните с малого – приготовьте пудинг, смешав с вечера 2 столовые ложки чиа с 500 мл несладкого йогурта.

6. Семена конопли

Количество белков на 100 г: 20,0 г

Спешу опередить ваши вопросы относительно вкусовых качеств конопляных семян: они имеют мягкий вкус, поэтому отлично гармонируют с разными овощными салатами, соусом песто и даже крем-супами.

7. Шпинат

Количество белков на 100 г: 2,9 г

Помните смешного персонажа из мультика, который каждый раз после шпината становился очень сильным? И не зря. Ведь шпинат дарит долгое чувство сытости, к тому же его можно готовить в разных вариантах: в виде салата, блюд из пасты и даже фруктовых смузи.

8. Рис

Количество белков на 100 г: 6,7 г

Есть ли в этом мире человек, который не любит рис? Если такой и есть, я бы хотела с ним познакомиться, а при встрече я сказала бы, сколько интересных блюд проходит мимо них: суши, ризотто и много других вкусных блюд! И если у вас все еще возникают проблемы с приготовлением рассыпчатого риса, статья по ссылке как раз для вам.

9. Авокадо

Количество белков на 100 г: 20,0 г

Самый простой рецепт – разрезать авокадо напополам, присыпать солью и свежемолотым перцем и есть ложкой. Можно приготовить на завтрак тосты с авокадо или потрясающую закуску гуакамоле.
А если вы любите проводить гастро-эксперименты, попробуйте запечь половинки авокадо – вы будете приятно удивлены. Кроме того, авокадо может быть альтернативой масла, сливок или другого жира в десертах.

10. Кунжутные семена

Количество белков на 100 г: 19,4 г

Самый простой и вкусный способ получить все питательные вещества из кунжута – включить в свой рацион хумус. Для этого стоит выбирать вариации рецептуры именно с добавлением кунжутной пасты – тахини. Ее, к слову, легко можно приготовить дома. Для этого понадобится только кофемолка.

11. Цветная капуста

Количество белков на 100 г: 2,5 г

Мы полюбили цветную капусту за ее универсальность и простоту. В каждом варианте приготовления она предстает в новом вкусовом облике: ее можно запечь целиком с небольшим количество базовых специй (соль, перец; можно приготовить яичный кляр с карри и запечь соцветия в духовке; можно приготовить легкий овощной суп; и даже можно подавать в свежем виде с чесночным йогуртом или хумусом.

12. Альтернативные немолочные продукты

Количество белков в миндальном молоке на 100 г: 18,6 г
Количество белков в кокосовом молоке на 100 г: 0,0 г
Количество белков в соевом молоке на 100 г: 3,3 г

К альтернативным видам молока относятся все, приготовленные из орехов, сои, кокоса. Огромный плюс – большое содержания белков. Включите растительное молоко в свое рацион: добавляйте вместо сливок в кофе, готовьте не его основе десерты и каши.

13. Руккола

Количество белков на 100 г: 2,6 г

А вы знали, что одна чашка свежей рукколы (240 г), равно 1 г белка?
Это еще один повод полюбить свежие салаты.

14. Кешью

Количество белков на 100 г: 17,5 г

Кешью – один из топовых продуктов по содержанию белка. Однако, увлекаться ими не нужно, ведь кроме высокого показателя белка, в них также много жиров (42,5 г) и углеводов (30,5 г).
Кешью отлично сочетается с салатами, молодыми сырами и даже овощными крем-супами.

15. Тыквенные семечки

Количество белков на 100 г: 24,5 г

Приучите добавлять очищенные тыквенные семечки в овощные салаты, крем-супы или делать микс из орехов . Такой питательный перекус утолит голод и не позволит съесть что-то вредное.

16. Миндаль

Количество белков на 100 г: 18,6 г

Самый идеальный полдник умещается в 40 г миндаля, при условии, что орех свежий. Как и многие орехи, миндаль отлично сочетается с сырами, салатами и овощными супами.