Один из способов здорового питания, при котором не нужно считать каждую калорию и взвешивать продукты с точностью до миллиграмма – это, так называемое, правило тарелки. Спланировать рацион этим методом достаточно просто: берем тарелку и мысленно делим ее на 4 части. В первой четверти мы должны уложить белки (мясо, рыбу, птицу, грибы, яйца, соевые продукты), во второй – углеводы (крупы, картофель, пасту и т.п.), ну а остальное пространство отдаем царству овощей. Относительно размера порций тоже все просто: чем больше лишнего веса нам требуется сбросить, тем мельче должна быть тарелка. Ну и, конечно же, методы обработки продуктов подразумеваются только здоровые: без лишнего жира, варка, тушение, запекание и т.п. Не удивляйтесь, но даже в довольно жестких рамках Правила тарелки можно питаться сытно, вкусно и разнообразно.
Сегодняшнее блюдо — рыба тушеная с овощами и рисовым гарниром — будет приготовлено с полным соблюдение этого правила. Готовить рыбу с овощами можно в толстодонной сковороде, сотейнике, казане, но лучше воспользоваться мультиваркой. При таком способе приготовления уйдет минимум жира и все витамины и микроэлементы сохранятся по максимуму. Пошагово оформленный рецепт с фото все расскажет и покажет. ?
Содержание
- 1 Как приготовить тушеную рыбу с овощами и рисом на гарнир
- 1.1 Как варить рис на гарнир
- 1.2 Как тушить рыбу с овощами в мультиварке
Как приготовить тушеную рыбу с овощами и рисом на гарнир
Начнем с углеводистого продукта – риса. Лучше брать бурый, красный или черный рис – в них, в отличие от белого шлифованного, сохранилась оболочка с полезными микроэлементами и клетчаткой.
Как варить рис на гарнир
Черный рис очень полезный, но варится гораздо дольше обычного белого. Отмерим 1/3 чашки крупы, этого будет достаточно на гарнир для 2-3 едоков.
Заливаем рис 1 чашкой кипятка, 5 минут варим при сильном кипении, 10 – при среднем, и еще 10 – при слабом при плотно закрытой крышке. Огонь выключаем, но крышку не открываем, чтобы рис потихоньку доходил на остатках тепла – примерно 25 минут. Только после этого, готовый рис можно посолить и чуть-чуть сдобрить любым маслом.
Как тушить рыбу с овощами в мультиварке
Пока варится гарнир, займемся основным блюдом. Нам понадобится, примерно, 200 гр рыбного филе. Сгодится любая белая рыба: треска, пикша, тилапия и т.п. В нашем случае, использовано филе налима. Набор овощей традиционный для соуса к рыбе: сельдерей, морковь, репчатый лук, болгарский перец, томаты. Перец может быть свежим или мороженым, вместо свежих помидоров подойдет томат-пюре и консервированные. Еще потребуется немного растительного масла и столового белого вина.
Чистим морковь и корневой сельдерей, шинкуем соломкой.
В разогретую на режиме Жарка чашу мультиварки вливаем столовую ложку растительного масла и высыпаем шинкованные корнеплоды.
Луковицу и стебель сельдерея режем полукольцами.
Добавляем их к зарумянившимся корнеплодам.
Выкладываем шинкованный соломкой болгарский перец (мороженый можно бросать прямо ледышкой), томат-пюре и помидоры. Свежие или консервированные помидоры, желательно, освободить от кожицы. Закрываем крышкой, переводим на режим Тушение и готовим минут 10-15.
Нарезаем рыбное филе, размораживать до конца его совершенно не обязательно.
Выкладываем рыбу в почти готовые овощи, солим, перчим, сдабриваем любыми другими пряностями, которые вам понравятся, вливаем около 100 гр белого вина и тушим под крышкой до готовности. Это, примерно, 7-10 минут.
Рис и рыба тушеная с овощами приготовились, практически, одновременно — пора подавать. Пару столовых ложек вареного риса щедро заливаем ароматным овощным соусом с кусочками рыбы, посыпаем зеленью.
Вместо черного риса мы можем взять бурый или красный, использовать другую рыбу и что-нибудь изменить в наборе овощей или зелени, и это будет уже другое блюдо с собственным оригинальным вкусом и ароматом. Главное, чтобы не нарушалось «правило тарелки», тогда рыба тушеная с овощами и рисовым гарниром принесет нам не только удовольствие, но и пользу.