Лето всегда ассоциируется с яркими красками, обилием фруктов, ягод и разноцветных овощей. И это не удивительно – летом, нам хочется их больше всего и происходит это на уровне интуитивной пищевой модели. Организм понимает, что нам необходимо за летний сезон собрать весь спектр полезных микронутриентов и, тем самым, подталкивает разукрасить свою тарелку яркими цветами. Очень важно научиться слышать потребности своего организма! Для того чтобы не формировать дефицитные состояния, диетологи придумали простой способ – формирование радуги питания в пределах своей тарелки. 

Сколько обычно цветов вы видите в своей тарелке: два, три, а как часто они повторяются каждый день?Рекомендации ниже помогут собрать вам в течение недели весь спектр полезных витаминов и микроэлементов, каждый день наполняя тарелку самым большим разнообразием цветов.

А вы знали, что…

Яркие цвета овощей и фруктов сигнализируют о содержании в них фитонутриентов, которых насчитывается более 3000! Каждый фитонутриент имеет определенную роль в осуществлении процессов в нашем организме: 

• являются антиоксидантами и защищают клетки организма, 
• помогают печени выводить токсины, 
• имеют противовоспалительные свойства, 
• поддерживают иммунную систему и играют важнейшую роль в предотвращении хронических заболеваний. 

Фитонутриенты — это органические вещества, которые входят в состав растений и полезны для здоровья. 

---

Термин «фито» имеет греческое происхождение («φυτο») и дословно переводится, как “растение”. Фрукты, овощи, зерна, бобовые, орехи и чай — богатые источники фитонутриентов. 

---

Многие продукты растительного происхождения, включая фрукты и овощи, содержат различные виды фитонутриентов, и даже те, в которых первоначально учеными было выявлено один или два. 

В отличие от витаминов и минералов, фитонутриенты не играют ключевую роль в поддержании жизни человека в целом, однако многие из них являются природными антиоксидантами и предшественниками витаминов в организме. 

Существует популярная теория, что в день человек должен съедать не менее 500 грамм овощей и фруктов разного цвета.

На сегодняшний день учеными выделены и описаны более сотни тысяч фитонутриентов. К наиболее известным относятся:

Красный

• ликопин, который отвечает за укрепление функции простаты, легких, работы желудка, сердца (томаты, арбуз, красный грейпфрут)
• эллаговая кислота, укрепляет здоровье на клеточном уровне (малина, клубника)

Белый

• кверцетин, имеет положительное влияние на кровеносные сосуды и сердце, укрепляет костную ткань и суставы (лук, яблоки, салатный цикорий)

Фиолетовый/синий

• антоцианидины воздействуют на работу сердечной мышцы, клеток, функцию кожных покровов, органов пищеварения, мозговую деятельность (виноград, голубика, баклажаны)
  

Оранжевый

• бета-каротин оказывает положительное влияние на органы зрения, иммунитет, рост, развитие и работу сердца, а также укрепляет костную ткань (морковь, китайская капуста, бананы, дыня)
• альфа-каротин  воздействует на органы зрения, а также рост, развитие и работу сердца (морковь, бананы, тыква) 
• гесперидин укрепляет сердечную мышцу  (апельсин, лимон, лайм) 
• бета-криптоксантин укрепляет сердечную мышцу, костную ткань и суставы (апельсин, мандарин, папайя) 

Зеленый/желтый

• лютеин / зеаксантин  оказывают положительное воздействие на органы зрения (шпинат, салат-латук, листовая капуста, брокколи хурма, кукуруза, зеленые овощи);
• глюкозинолаты – это здоровье всего организма на клеточном уровне (брокколи, пак-чой, капуста, зеленая горчица) 
•  фитоэстрогены – профилактика рака предстательный железы в зрелом и пожилом возрасте (яблоки, морковь, чечевица, люцерна, соя) 

Что говорит наука…

Согласно обзору, опубликованному в журнале «Advances in Nutrition», антиоксиданты из фруктов и овощей снижают риск преждевременной смерти. Ученые изучили 41 исследование, в котором сравнивали смертность с режимами питания, включая уровень потребления антиоксидантов. Результаты показали, что более высокие концентрации антиоксидантов, включая витамин С, ликопин, бета-каротин и селен, были связаны с более низким риском смертности от всех причин по сравнению с более низкими концентрациями этих и других антиоксидантов. Эти питательные вещества снижают окислительный стресс и риск развития различных хронических заболеваний. Авторы предполагают, что на уровне законодательства этих стран, будет увеличено потребление фруктов и овощей среди населения, тем самым снизив рост заболеваемости.

Рекомендации по правильному питанию для американцев и программа 5-a-Day в Великобритании подчеркивают необходимость потребления большего количества и более разнообразного ассортимента фруктов и овощей. Это нужно потому, что разные фрукты и овощи поддерживают широкий спектр биологических функций. Большое количество растительной пищи в рационе гарантированно обеспечит вам поступление в организм оптимального количества полезных веществ.

Что приготовить…

Если ваша фантазия ограничивается огурцами и помидорами, самое время научиться компоновать овощи разных цветов, получая от этого максимум пользы для организма.

Овощные шашлычки
Салат с пастой и овощами
Разноцветная сальса
Фруктово-кокосовый парфе

Хочу рецепты!